Adolescents de 13 à 16 ans

Les adolescents devraient particulièrement veiller à la quantité et à la qualité de leur alimentation. Pour un résultat optimal, deux heures d’activité physique par jour, d’intensité moyenne à élevée, sont par ailleurs conseillées.

Recommandations pour une alimentation équilibrée

Les adolescents devraient particulièrement veiller à la quantité et à la qualité de leur alimentation. Les besoins nutritionnels individuels de l’adolescent fluctuent considérablement et la prise de nourriture peut énormément varier d’un jour à l’autre. Manger trop ou trop peu un jour peut être facilement compensé par l’apport nutritionnel du lendemain.

  • Du fer pour le sang et les muscles: les adolescents souffrent plus souvent d’un manque de fer car le volume sanguin et la masse musculaire augmentent pendant la période de croissance et de développement. Viande, poisson, produits à base de blé complet et légumes secs sont des aliments riches en fer. Le fer d’origine végétale ne peut être résorbé correctement que s’il est consommé avec de la vitamine C.
  • Du calcium pour la formation des os: il est essentiel de constituer un maximum de masse osseuse pendant l’enfance et l’adolescence car cela permet de réduire le risque de développer plus tard une ostéoporose. Atteindre la quantité journalière de calcium recommandée est chose aisée lorsque l’on boit et mange des produits laitiers comme le lait, le yogourt ou le fromage aux différents repas.  De plus, les activités physiques contribuent largement à stimuler la formation des os et à les préserver ensuite.
  •  Boire de l’eau: l’eau est la boisson la plus désaltérante et la moins chère. La teneur en sucre des boissons populaires comme la limonade, le thé glacé, les boissons énergétiques et les jus de fruits mélangés à l’eau minérale n’est pas le seul problème pour les dents.
  1. Les acides contenus dans de nombreuses boissons, en particulier les acides citriques, endommagent l’émail des dents.
  2. Le thé glacé contient très souvent du thé noir. En consommer sur une longue période peut entraîner une coloration et une dégradation de la substance dentaire. En outre, la caféine du thé peut provoquer agitation et troubles du sommeil.
  • Manger régulièrement: des repas clairement définis permettent d’éviter de grignoter constamment, ce qui est important pour conserver un poids corporel sain.
  • Manger des fruits et des légumes: un choix varié de fruits et légumes convient aussi bien aux repas principaux et qu’aux en-cas.
  • Bien choisir la nourriture et la boisson: une alimentation équilibrée et diversifiée couvre les besoins élevés en éléments nutritifs. Elle permet en outre d’intégrer le fast-food et les plats cuisinés – on peut par exemple combiner un hamburger à une salade ou un morceau de pizza à un fruit.
  • Eteindre les écrans pendant les repas: prenez vos repas sans télévision, ni tablette ni smartphone! Les repas pris en commun structurent la journée et encouragent un comportement alimentaire sain.

Recommandations pour une activité physique bénéfique à la santé

L’activité physique est irremplaçable pour le développement moteur, intellectuel, émotionnel et social. Il donne confiance, atténue les agressions, stimule les cinq sens et soutient ainsi le développement cérébral.

  • Les adolescents devraient pratiquer une activité physique d’intensité moyenne à élevée au moins une heure par jour. L’idéal serait deux heures d’activité physique réparties sur toute la journée. Quelle que soit la tranche d’âge, toute activité additionnelle apporte un bienfait supplémentaire pour la santé.
  • Dans la mesure du possible, il faut éviter de rester inactif trop longtemps et interrompre de temps à autre brièvement l’inactivité pour faire de l’exercice.

Source: hepa.ch, 2013